Эффективная антистрессовая программа в 5 шагов
Как Вы себя ведете, когда чувствуете, что на Вас наваливается стресс? Может быть, тот или иной способ, представленный ниже, Вам покажется знакомым:
- Вы начинаете работать ещё чуточку быстрей, чтобы выиграть время,
- Вы жалуетесь на свою нагрузку партнёру или другу (подруге),
- Вы балуете себя чем-нибудь особенно вкусным, чтобы мотивировать или вознаградить себя,
- Вы устраиваете себе перекур,
- Вы пытаетесь скрыть свою нервозность от других,
- Вы принимаете успокоительное.
Все эти способы, само собой решают проблему лишь на короткое время, если они вообще в состоянии помочь, поскольку при следующем приступе стресса они или теряют свою эффективность или требуют увеличения «дозы». Вам необходима собственная программа для эффективного преодоления стресса. Выработать её можно самостоятельно. Для этого воспользуйтесь следующим материалом:
Выполните задание 1: каким образом Вы реагируете на стресс?
- Вспомните несколько типичных для Вас ситуаций, которые легко провоцируют стресс.
- Как Вы себя ведёте в таких случаях? Запишите четыре-пять способов реагирования.
Вам понадобится этот список для разработки Вашей индивидуальной антистрессовой программы.
Пять шагов для формирования собственной антистрессовой программы:
- Понаблюдайте за собой в течение некоторого времени (2-3 дня) и выясните, в чём заключаются Ваши личные стрессоры.
- Выделите Ваши внешние стрессоры – факторы стресса, привнесённые извне людьми либо обстоятельствами.
- Выделите Ваши внутренние стрессоры – факторы, связанные с Вашими внутренними чувствами, противоречиями, которые сидят глубоко в Вас.
- Нейтрализуйте влияние внешних стрессоров путём лучшей самоорганизации. Подробнее об этом написано ниже.
- Защититесь от внутренних стрессоров. Для этого Вам понадобятся навыки саморегуляции, основам которых можно научиться самостоятельно либо на тренинге.
Выполните задание 2: зафиксируйте на бумаге все ситуации стресса.
- Возьмите список, который Вы составили, выполняя задание 1. Дополните его событиями последнего времени (люди и ситуации). Постарайтесь быть предельно внимательны и честны с самим собой, даже если этот список итак кажется Вам слишком длинным.
- Затем надо упорядочить все пункты по интенсивности напряжения, которое Вы испытывали (насколько сейчас Вы можете это установить).
- Как можно более точно запишите под каждым пунктом, что именно повергло Вас в состояние стресса, и как в каждом отдельном случае ситуацию можно было разрешить. Что должно было пойти иначе, чтобы Вы чувствовали себя лучше? Как это могло выглядеть?
Список, составленный на основе событий дня может выглядеть так:
- ·Утром Вы вышли из дома с опозданием на 15 мин.
- · Когда Вы наконец добрались до работы, Ваш шеф был сердит, потому что не было закончено одно его важное письмо.
- ·Переговоры по новому проекту длились намного дольше, чем планировалось.
- · У Вас практически не осталось времени спокойно пообедать.
- ·В довершение всего по дороге домой вы попали в пробку.
Распознайте причины стресса.
По Вашим ощущениям самым тяжёлым переживанием этого дня была пробка, после неё Вы отметили бесконечные переговоры, поспешный обед, утреннее опоздание и сердитого начальника. При более внимательном рассмотрении Вы, возможно, разглядите более глубокие причины, вызвавшие состояние стресса. В пробке Вы чувствовали нетерпение, потому, что вам хотелось добраться, наконец, до дома, а также бессилие что-либо изменить. Во время совещания и обеда Вы постоянно вспоминали кучу бумаг, которая ждала Вас на рабочем месте, и которую в идеале следовало бы обработать в тот же день. Утреннее опоздание вызвало у Вас чувство вины, а огорчение шефа Вы списали на собственную «ненадёжность».
Безусловно, Вы заметите, что здесь речь идёт как о внешних, конкретных причинах Вашего стресса (нехватка времени, неправильная организация работы и т.д.), так и о внутренних, скорее абстрактных раздражителях (беспокойство, недостаточная уверенность в себе). Противодействовать им Вы можете на 2-х уровнях: внешнем и внутреннем.
- Работа на ВНЕШНЕМ УРОВНЕ осуществляется посредством улучшения внешней организации.
Например: приведённые здесь проблемы можно разрешить следующим образом.
- Пробка: выходить раньше и использовать общественный транспорт.
- Совещание: помимо времени начала встречи согласовать с коллегами время её окончания.
- Обед: выделить время, необходимое для спокойного принятия пищи, и последовательно его использовать.
- Опоздание: вставать по утрам на десять минут раньше и неторопливо завтракать.
- Начальник: не интерпретировать как собственную оплошность недописанное письмо, которое он с огорчением упомянул.
Разумеется, эти предложения полезны и приемлемы не для всех и не всегда. Но они предназначены для того, чтобы объяснить главное: В тот момент, когда Вы осознаёте, какие именно факторы (события и люди) оказывают на Вас давление, вы делаете первый шаг для их преодоления.
Лучше всего понаблюдать за собой в течение некоторого времени и регулярно, например каждый вечер, записывать два-три самых сильных фактора стресса минувшего дня. Таким образом, Вы довольно быстро разъясните для себя общую картину и на её основе сможете предпринять дальнейшие шаги своей антистрессовой программы.
- Работа на ВНУТРЕННЕМ УРОВНЕ ведётся посредством целенаправленного развития Вашего внутреннего спокойствия. Она заключается в повышении стрессоустойчивости путём регулярно выполняемых упражнений. Простые и эффективные приёмы содержатся в аудиокурсе «7 антистрессовых навыков успешного человека». Его можно свободно получить на сайте www.antistress-spb.ru.
Эта антистрессовая программа универсальна. Она подходит для всех сфер жизни, будь то личные отношения, ситуации на работе, отдыхе и т.д. Главное – не забывать ею пользоваться.
Желаю успехов!
© Владимир Сабельфельд, специалист по стресс-менеджменту.
Контакты и другие статьи: www.antistress-spb.ru